Kasza pęczak a odchudzanie – czy warto wprowadzić ją do diety?

Kasza pęczak – wartość odżywcza

Kasza pęczak to jedna z pięciu odmian kasz pozyskiwanych z ziaren jęczmienia. Pozostałe to pęczak obtaczany (kujawski), kasza perłowa (mazurska), kasza perłowa prażona oraz kasza jęczmienna łamana (wiejska). W Polsce aż 70% wytwarzanych kasz to właśnie kasze jęczmienne. Aby kasza mogła znaleźć się na naszym talerzu, musi przejść długi proces produkcji i sprostać wielu wymaganiom, m.in. powinna posiadać szaro-żółty bądź zielonkawy odcień.

Osoby dbające o zdrowie często sięgają po różnego rodzaju kasze ze względu na ich wartości odżywcze. Kasza pęczak jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego (beta-glukanu), witaminy PP oraz selenu. Poza tym zawiera szereg witamin i składników mineralnych. Poniższa tabela przedstawia wartość odżywczą kaszy pęczak oraz komosy ryżowej. Aby dostarczyć do organizmu cennych składników odżywczych, nie musimy sięgać po zagraniczne produkty, które niestety mają dużo wyższą cenę.

Wpływ pęczaku na zdrowie

Jako dobre źródło witamin z grupy B kasza pęczak wpływa pośrednio na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz immunologicznego. Niacyna bierze udział w procesach m.in. tworzenia czerwonych krwinek oraz rozszerzania naczyń krwionośnych.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy – głównie beta-glukan – wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniżając poziom złego cholesterolu LDL. Badania pokazują, że spożywanie około 3 g beta-glukanu z kaszy jęczmiennej wspomaga obniżanie cholesterolu LDL o około 20%. Wynika to z faktu, że dochodzi wówczas do ograniczenia wchłaniania tłuszczów i cholesterolu, co jednocześnie wspomaga ich wydalanie wraz z kałem.

Kasza pęczak a odchudzanie

W trakcie odchudzania szukamy produktów o dużej wartości odżywczej, wysokich walorach smakowych, o niskiej kaloryczności. 100 gram suchej kaszy pęczak to 354 kcal. Dlaczego jest ona zalecana w okresie odchudzania? W czasie gotowania przez wchłanianie wody zwiększa swoją objętość dwu- lub trzykrotnie, proporcjonalnie obniżając swoją kaloryczność. Dużą rolę w tym procesie odgrywa wysoka zawartość włókna pokarmowego – nie tylko wpływa na wzrost uczucia sytości, ale także uczestniczy w procesie regulacji perystaltyki przewodu pokarmowego i przeciwdziała zaparciom dzięki regulacji rytmu wypróżnień. Przyspieszone przesuwanie treści pokarmowej w jelitach wpływa jednocześnie na proces detoksykacji organizmu.

Kasze gruboziarniste dzięki najmniejszej obróbce technologicznej zachowują najwyższą wartość odżywczą oraz ilość włókna pokarmowego. Pęczak znajduje się tutaj na podium. Jednocześnie posiada niski indeks glikemiczny (IG = 45), dlatego zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, co wpływa na dłuższe uczucie sytości.

Pęczak w kuchni

Kasza pęczak należy do najpopularniejszych kasz w polskiej kuchni. Niestety mimo najwyższej wartości odżywczej nie jest tak często wykorzystywana jak inne kasze. Dlaczego tak jest? Kaszę jęczmienną kojarzymy głównie z popularnym krupnikiem. Jako dodatek do mięs częściej wybieramy oczywiście ziemniaki, ryż czy też kaszę gryczaną, co jest zrozumiałe wśród chorujących na celiakię (ze względu na wykluczenie glutenu). Tymczasem kasza pęczak świetnie sprawdza się w kuchni. Możemy zastąpić nią biały ryż w gołąbkach, przygotować kaszotto bądź placuszki z kaszy z warzywami oraz zapiekanki czy faszerowane warzywa.

Kasza jęczmienna ma lekko ziemisty posmak, dlatego idealnie pasuje do tradycyjnych dań polskiej kuchni. Istnieje wiele sposobów jej przygotowania, ale najważniejsze jest jej prawidłowe ugotowanie. Jak się do tego zabrać?

Po pierwsze rezygnujemy z kaszy w woreczku, gdyż podczas gotowania wydobywa się z niego szkodliwy bisfenol A. Najkorzystniej gotować kaszę w ilości wody, która całkowicie się wchłonie. Pozwoli to zachować wszelkie wartości odżywcze, a nie pozbyć się ich wraz z odlaniem nadmiaru płynu, gdy kasza jest już al dente. Kaszę przed gotowaniem warto opłukać na sitku, a następnie gotować w proporcji 1:3 (1 szklanka pęczaku na 3 szklanki wody).

Przepisy z kaszą pęczak

Potraw z kaszą pęczak jest naprawdę wiele, głównie są to dania obiadowe. Jednak to nie wszystko! Kaszę możemy wykorzystać do przygotowania deseru czy placuszków na drugie śniadanie. Poniżej znajdują się trzy przepisy na proste i niezwykle smaczne dania.

Zupa z soczewicą, jarmużem i kaszą pęczak

Składniki (3 porcje):

• 1 ¼ litra rosołu/bulionu
• 3 łyżki pęczaku
• ½ szklanki czerwonej soczewicy
• 2 ziemniaki
• 1 marchewka
• 1 mała pietruszka
• 2 pomidory
• 2 liście jarmużu (ewentualnie szpinaku).

Przygotowanie

1. Do wrzącego rosołu/bulionu dodać soczewicę oraz kaszę, gotować przez pół godziny pod przykryciem.
2. Warzywa umyć, obrać i pokroić w kostkę (bez pomidora), dodać do garnka i gotować przez kolejne 20 minut.
3. Pomidora sparzyć i pokroić w kostkę, dodać do zupy.
4. Doprawić solą himalajską, pieprzem, dowolnymi ziołami (można dodać szczyptę kminku), gotować przez kolejne 10 minut.

Wartość odżywcza w porcji

*RWS referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal)

Dyniowe pęczotto z selerem naciowym

Składniki (2 porcje):

• 2 łyżki oleju kokosowego
• 3 łodygi selera naciowego
• 2 ząbki czosnku
• 1/3 szklanki kaszy pęczak
• pół łyżeczki suszonego tymianku
• ¼ szklanki białego wytrawnego wina
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 ½  szklanki pokrojonej w kosteczkę dyni
• ½ papryczki chili
• 100 g jarmużu
• 200 g piesi z kurczaka.

Przygotowanie

1. Warzywa umyć, obrać, pokroić w kostkę.
2. Na oleju kokosowym podsmażyć seler naciowy, pod koniec dodać posiekany czosnek, dusić pod przykryciem przez kilka minut.
3. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę, delikatnie posolić, popieprzyć, doprawić ziołami prowansalskimi.
4. Dodać mięso, pęczak, tymianek, podlać winem i zagotować.
5. Dodać wodę oraz sos sojowy, ponownie zagotować.
6. Doprawić do smaku, gotować przez około 10 minut na małym ogniu.
7. Dodać pokrojoną dynię, papryczkę bez pestek, wymieszać i dusić przez kwadrans.
8. Posiekać liście jarmużu (bez łodygi), dodać do pęczotto i dusić przez kilka minut.

Wartość odżywcza w porcji

*RWS referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal)

Pudding czekoladowo-kokosowy z owocami

Składniki (2 porcje):

• ¼ szklanki kaszy pęczak
• 100 ml mleczka kokosowego
• 100 ml wody
• pół banana
• 1 łyżka kakao
• 20 g daktyli suszonych
• 50 g dowolnych owoców (np. malin).

Przygotowanie

1. Kaszę pęczak oraz posiekane daktyle ugotować w mleku z wodą na wolnym ogniu (co jakiś czas mieszając, aby nie przywarła).
2. Pod koniec gotowania dodać kakao oraz banana, dokładnie wymieszać.
3. Gdy lekko przestygnie, zblendować.
4. Przelać do szklanego pojemniczka i udekorować ulubionymi owocami.

Wartość odżywcza w porcji

*RWS referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal)

mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny

Bibliografia
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.